3 consejos para la regeneración y la recuperación en el deporte

El jugador profesional de voleibol Sebastian Rösler juega en la 1ª Bundesliga con el TSV Unterhaching y nos cuenta cómo mantiene su cuerpo y su mente en equilibrio además de la intensa rutina de entrenamiento.

Si uno mira el programa de un deportista de élite en el voleibol, sinceramente se pone ansioso. Para un atleta de talla mundial, los torneos están programados casi todo el año. La temporada va de octubre a mayo. Una vez finalizada, se va a la selección nacional para preparar la Liga de Naciones. La Liga de Naciones va de junio al torneo final a finales de julio/principios de agosto. Tras un mínimo descanso, se va a la Eurocopa, a la Copa del Mundo o a los Juegos Olímpicos. Tras el final de este clímax, se vuelve directamente al club profesional y al comienzo de la nueva temporada.

El campeón olímpico y mundial Bruno Rezende protestó contra el plan de juego casi inhumano en Instagram y encuentra el apoyo de los mejores atletas de todo el mundo.

"Inhumano. El desgaste es lo que es. No somos máquinas".

Pero incluso para los profesionales "normales", la vida cotidiana es extremadamente exigente desde el punto de vista físico.

Yo, Sebastian Rösler, estoy ahora en mi 2ª temporada como jugador profesional de voleibol y me gustaría compartir con usted mis experiencias y puntos de vista sobre el tema de la regeneración o recuperación y la relajación.

De 20 a 25 horas de entrenamiento a la semana más el día del partido. 8 veces de entrenamiento con balón y 2 veces de fuerza. O la fase de playoff de la temporada en la que puede haber hasta 3 días de partido por semana.

Está claro que el tema de la regeneración es esencial. Me gustaría compartir con usted mis rutinas diarias y mis consejos secretos personales para una recuperación óptima y lo más rápida posible.

La regeneración es muy individual. Eso significa que cada cuerpo reacciona de forma diferente. Al principio, es importante llegar a conocer su cuerpo con el tiempo y ser capaz de interpretar las señales que envía. Como esto requiere tiempo y experiencia, me gustaría hablarle de los siguientes temas:

1. Nutrición
2. Sueño
3. Regeneración activa

1. nutrición

Este es un tema que debería resultar familiar a cualquiera que se preocupe por su salud. Tuve que hacer mis propias experiencias con este tema y darme cuenta de que la nutrición tiene realmente una gran influencia en el rendimiento. Especialmente el suministro completo del cuerpo con todos los minerales y vitaminas necesarios contribuye de forma subestimada a la regeneración y recuperación del cuerpo. Para mí personalmente, este tema incluye 4 cosas. Directamente por la mañana intento darle a mi cuerpo un buen comienzo del día con 3 complementos alimenticios diferentes. Un complejo de aminoácidos esenciales para una regeneración óptima de los músculos, magnesio para superar bien las largas sesiones de entrenamiento y el estrés, y un complejo con otros minerales necesarios para dar al cuerpo energía para el día y estar listo para el entrenamiento matutino incluso sin café.

No tengo pautas sobre lo que debo comer durante el día. Intento ceñirme a lo básico. Eso significa hidratos de carbono de cadena larga, mucha fruta y verdura y fuentes de proteínas de calidad.

Después del entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan recibir proteínas lo antes posible. En este caso, un batido de proteínas es lo mejor y más fácil para mí personalmente.

Básicamente, sin embargo, cada uno debe encontrar su camino personal y averiguar qué debe dar a su cuerpo para mantenerlo en el mejor equilibrio posible. Una recomendación personal es un chequeo vitamínico, con el que podrá averiguar dónde tiene déficit su organismo.

2. El sueño

En mi opinión, el sueño es probablemente el aspecto más subestimado cuando se trata de una buena regeneración del organismo. Puede que dormir no se considere tan importante porque es "tan fácil". Pero un sueño bueno y suficientemente largo es probablemente lo más importante para poder rendir una y otra vez. Especialmente en fases con entrenamientos duros o muchos partidos, dormir es lo más importante para que un deportista pueda volver a subir su nivel de rendimiento una y otra vez. Personalmente, siempre necesito e intento dormir al menos 8 horas. Pero, ¿qué hacer si tiene problemas para dormir? Tuve que hacer esta experiencia el año pasado en abril. Jugué mi primera final de repesca para el campeonato finlandés. Había mucha presión, mucho estrés, porque éramos favoritos y teníamos que ganar. Además, eran muchos partidos en poco tiempo. Mi patrón de sueño estaba empeorando y tenía problemas para conciliar el sueño, lo que estaba teniendo un impacto significativo en mi rendimiento y en mi salud mental. Rápidamente me di cuenta de que tenía que hacer algo al respecto. Personalmente, una rutina nocturna regular me ayudó mucho. Esto significa apagar todos los dispositivos electrónicos (una hora antes de querer dormir), leer y meditar. Pero lo que también ha demostrado ser muy eficaz es la melatonina. Cuando estoy muy agitada, la utilizo en forma de spray y me ayuda a conciliar el sueño rápidamente y, sobre todo, a dormir toda la noche. Así siempre consigo estar muy descansado y en forma para la siguiente sesión o el siguiente partido.

3. regeneración activa

El día de descanso no es sólo un día de descanso. Puede que esta frase no tenga sentido para mucha gente al principio. Pero ante todo: los días de descanso son importantes. Si quiere mejorar su rendimiento durante un periodo de tiempo más largo, debe asegurarse de tener al menos un día de descanso a la semana, además de un entrenamiento de alta calidad. Sin embargo, en mi opinión, un día de descanso no tiene por qué consistir siempre en tumbarse y ver Netflix. Y eso nos lleva al punto de la regeneración activa. Para mí personalmente, el equilibrio entre la vida laboral y personal también significa salir. Significa hacer algo lejos del voleibol. Para mí personalmente, un paseo corto en bicicleta con amigos es muy útil para desconectar y un poco de ejercicio que no sea demasiado extenuante también ayuda al cuerpo a regenerarse. También puedo recomendar una sauna un domingo por la tarde. Realmente ayuda a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y relajar los músculos. Los estiramientos también forman parte de la regeneración activa, que sin duda debe formar parte del programa en los días de descanso. Un baño de hielo es muy recomendable no sólo en los días de descanso, sino también durante la semana o después de partidos agotadores. Especialmente cuando se alterna entre caliente y frío, contribuye enormemente a la regeneración de los músculos y también refuerza el sistema inmunológico. Así que si tiene la oportunidad, ¡hágalo sin falta! Y especialmente para los que entrenan temprano por la mañana, es un despertar absoluto ;)

Así que eso es todo por mi parte por ahora. Espero haberle podido aportar algo nuevo. Básicamente, intente conocer su cuerpo e interpretar las señales que le envía. Si puede hacer eso y luego tomar los nutrientes adecuados, la mitad de la batalla está ganada.

Manténgase sana y al pie del cañón.

Basti