Omega 3 vetzuren - essentieel voor de gezondheid

De belangrijkste bronnen van omega-3

Omega-3 vetzuren komen voor in verschillende voedingsmiddelen:

• ALA is voornamelijk aanwezig in plantaardige bronnen, zoals plantaardige oliën (bijv. lijnzaadolie, walnootolie, perillaolie), gedroogde vruchten (walnoten, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten) en chiazaden of lijnzaad. Groene groenten, vooral bladgroenten zoals spinazie, sla of kool, zijn ook rijk aan ALA.
• EPA en DHA zitten in vette vis zoals zalm, tonijn, haring, makreel, kabeljauwlever, sardines, ansjovis, enz. Deze omega-3 vetzuren van dierlijke oorsprong worden efficiënter door het lichaam opgenomen dan omega-3 vetzuren van plantaardige oorsprong.

De voordelen van omega-3

Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk bestanddeel voor veel functies in het lichaam. Deze omvatten het volgende:

• DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie en tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen (deze positieve effecten treden op bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA)
• EPA en DHA dragen bij tot een normale hartfunctie (deze positieve effecten treden op bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA + EPA)
• Het vervangen van verzadigde vetzuren door enkelvoudig onverzadigde en/of meervoudig onverzadigde vetzuren in de voeding draagt bij tot het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed

Hoe vind je het juiste omega-3-product?

Er zijn twee effectieve manieren om de inname van omega-3 te garanderen: De eerste manier is het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, vooral vette vis. Om voldoende omega-3 binnen te krijgen, moet je echter minstens vier keer per week vis eten, wat niet altijd gemakkelijk te doen is. Houd er rekening mee dat gekweekte zalm vaak sterk vervuild is en dat zelfs wilde vis zoals haring en sardines hoge PCB-waarden kan bevatten. Het is daarom aan te raden om vis te kiezen van duurzame, biologische kwekerijen. Als je het moeilijk vindt om de aanbevolen hoeveelheid alleen uit je voeding te halen, is de tweede optie om supplementen op basis van visolie te nemen.

Omega-3 supplementen kunnen worden ingenomen vanaf de leeftijd van één jaar. Hier zijn de criteria voor het kiezen van het juiste voedingssupplement:

Gebruikte vissoort: Kies omega-3 supplementen gemaakt van kleine wilde vissen zoals makreel, sardines en ansjovis, omdat deze minder verontreinigingen bevatten in vergelijking met grotere vissen.

Vangstgebied: Kijk uit naar producten met een label waarop staat dat de vis afkomstig is uit duurzame vangstgebieden. Voorbeelden hiervan zijn "Vriend van de Zee" of "MSC".

Extractiemethode: Ga voor omega-3 vetzuren die bij lage temperaturen worden geëxtraheerd, omdat de structuur van de visolie dan het beste behouden blijft.

EPA- en DHA-gehalte: De concentratie EPA- en DHA-vetzuren is belangrijk. Voor een optimale opname wordt aanbevolen om een geconcentreerde en uitgebalanceerde olie te kiezen met een verhouding van 40% EPA en 30% DHA.

Omega-3 vetzuren zijn verkrijgbaar in twee vormen: ethylesters en triglyceriden (de natuurlijke vorm). Wij raden de natuurlijke vorm aan in plaats van de ethylester.

Ons assortiment omega-3 producten

We hebben een breed assortiment omega-3 producten op voorraad, zowel van vis als van algen en krill.
Momenteel (05.2025) hebben we 33 producten, wat voor sommige klanten verwarrend kan zijn.
Daarom willen we onze informatie over omega-3 in de winkel dit jaar aanzienlijk uitbreiden. Er is bijvoorbeeld een eerste vergelijkingslijst die duidelijk moet maken hoe de prijs-prestatieverhouding van de producten moet worden beoordeeld.

Als je een dag de tijd neemt om zoveel mogelijk informatiepagina's over omega-3 vetzuren door te spitten, inclusief die met studieresultaten in Pubmed.gov of informatiepagina's van artsen of voedingsinstituten, zul je helaas niet "de" duidelijke aanbeveling vinden. Het is nogal moeilijk te begrijpen voor leken, ook al is het moeilijk voor mij als ecotrofoloog.
Na 5 uur nalezen heb ik de volgende samenvatting, die overeenkomt met 90% van wat ik lees:

• 250 mg-500 mg EPA+DHA is de minimale behoefte die je moet binnenkrijgen om gezond te blijven, bijv. preventie van hartziekten bij gezonde mensen.
• 2000 - 4000 mg is het bereik waarin je een echt therapeutisch effect kunt verwachten, bijv. verlaging van het cholesterolgehalte of merkbaar beter gezichtsvermogen
• Boven 5000 mg wordt het kritiek, mensen moeten niet meer nemen zonder een arts te raadplegen. Volgens Paracelsus kan alles wat gezond is ook giftig worden. Hoewel bijvoorbeeld de bloedverdunnende eigenschappen van omega-3 vetzuren vanuit gezondheidsoogpunt zeer wenselijk zijn, is het ook denkbaar dat mensen overdrijven met de verdunning, wat bijvoorbeeld kan leiden tot inwendige bloedingen, of tot bloedingen in het lichaam of de hersenen die van nature of als gevolg van kleine ongelukjes niet snel genoeg dichtgaan.

Je zou dus grofweg kunnen zeggen dat als je gezond wilt blijven, maar nog steeds gezond bent en geen echt uitgesproken risico's hebt, zoals een familiegeschiedenis van hartaanvallen, 250 - 500 mg omega-3 per dag de beste manier is. In de vorm van capsules of, nog beter, in de vorm van vette vis zoals zalm.
Als je ouder bent of bepaalde gezondheids- of genetische aandoeningen hebt, kun je beter 2000 - 4000 mg nemen, afhankelijk van wat je wilt bereiken.

Ik heb eens een paar uur werk geïnvesteerd en de prijs-prestatieverhouding van alle omega-3 producten in ons assortiment berekend in verhouding tot 2000 mg EPA en DPA per dag. Zie de grafiek voor het resultaat.
Dit was een eerste poging, ik zal de grafiek en het commentaar verbeteren.
Het is duidelijk dat er grote verschillen zijn. Ze zijn echter niet altijd absoluut. Een product met een oranje of rode balk hoeft niet per se "duur" te zijn. Het hangt er ook sterk vanaf wat er nog meer in het product zit. Ubiquinol Omega-2 Active Formula van Biogenial is bijvoorbeeld diep oranje en daarom zogenaamd duur, maar met 100 mg Q10 per capsule is het extreem goedkoop vergeleken met de kosten van een ubiquinol capsule! Dezelfde hoeveelheid Ubiqinol van een ander merk zou 94 euro kosten, dit product kost 79,90 euro en is dus extreem goedkoop en niet duur, zoals de tabel in eerste instantie suggereert. We zullen de informatie over alle producten de komende weken verbeteren.

Klik hier voor de omega-3 prijschecklist!