3 tips voor regeneratie en herstel in de sport

Professioneel volleyballer Sebastian Rösler speelt in de 1e Bundesliga voor TSV Unterhaching en vertelt ons hoe hij zijn lichaam en geest in balans houdt naast de intensieve trainingsroutine.

Als je naar het programma van een topsporter in volleybal kijkt, word je echt ongerust. Voor een atleet van wereldklasse staan er bijna het hele jaar toernooien op het programma. Het seizoen loopt van oktober tot mei. Daarna gaat het naar het nationale team om zich voor te bereiden op de Nations League. De Nations League loopt van juni tot het eindtoernooi eind juli/begin augustus. Na een minimale pauze is het tijd voor de Europese of Wereldbeker of de Olympische Spelen. Na dit hoogtepunt is het meteen terug naar de profclub en het begin van het nieuwe seizoen.

Olympisch en wereldkampioen Bruno Rezende protesteerde op Instagram tegen het bijna onmenselijke spelplan en vindt steun bij topatleten over de hele wereld.

"Onmenselijk. Slijtage is wat het is. We zijn geen machines"

Maar zelfs voor "normale" professionals is het dagelijks leven extreem fysiek veeleisend.

Ik, Sebastian Rösler, ben nu bezig aan mijn 2e seizoen als professioneel volleybalspeler en wil graag mijn ervaringen en inzichten over het onderwerp regeneratie of herstel en ontspanning met u delen.

20 tot 25 uur training per week plus wedstrijddag. 8 keer baltraining en 2 keer krachttraining. Of de play-off fase van het seizoen waar er tot 3 wedstrijddagen per week kunnen zijn.

Het is duidelijk dat het onderwerp regeneratie essentieel is. Ik wil graag mijn dagelijkse routines en mijn persoonlijke geheime tips voor een optimaal en zo snel mogelijk herstel met u delen.

Regeneratie is heel individueel. Dat betekent dat elk lichaam anders reageert. In het begin is het belangrijk om uw lichaam na verloop van tijd te leren kennen en de signalen die het afgeeft te kunnen interpreteren. Omdat dit tijd en ervaring kost, wil ik graag de volgende onderwerpen met u bespreken:

1. Voeding
2. Slaap
3. Actieve regeneratie

1. voeding

Dit is een onderwerp dat bekend zou moeten zijn bij iedereen die om zijn gezondheid geeft. Ik moest mijn eigen ervaringen met dit onderwerp opdoen en besefte dat voeding echt een grote invloed heeft op prestaties. Vooral de uitgebreide voorziening van het lichaam met alle noodzakelijke mineralen en vitaminen draagt onderschat veel bij aan de regeneratie en het herstel van het lichaam. Voor mij persoonlijk omvat dit onderwerp 4 dingen. Direct 's ochtends probeer ik mijn lichaam een goede start van de dag te geven met 3 verschillende voedingssupplementen. Een complex van essentiële aminozuren voor een optimale regeneratie van de spieren, magnesium om lange trainingssessies en stress goed door te komen, en een complex met andere noodzakelijke mineralen om het lichaam energie voor de dag te geven en om zelfs zonder koffie klaar te zijn voor de ochtendtraining.

Ik heb geen richtlijnen voor wat ik overdag moet eten. Ik probeer me aan de basis te houden. Dat betekent koolhydraten met lange ketens, veel fruit en groenten en hoogwaardige eiwitten.

Na een krachttraining moeten de spieren zo snel mogelijk van eiwitten worden voorzien. In dit geval is een eiwitshake voor mij persoonlijk het beste en gemakkelijkste.

In principe moet iedereen echter zijn eigen weg vinden en uitzoeken wat hij zijn lichaam moet geven om het zo goed mogelijk in balans te houden. Een persoonlijke aanrader is een vitaminecheck, waarbij u kunt uitzoeken waar uw lichaam tekorten heeft.

2. slaap

Naar mijn mening is slaap waarschijnlijk het meest onderschatte aspect als het gaat om een goede regeneratie van het lichaam. Slapen wordt misschien niet als belangrijk gezien omdat het "zo gemakkelijk" is. Maar een goede en voldoende lange slaap is waarschijnlijk het belangrijkst om steeds weer te kunnen presteren. Vooral in fases met zware training of veel wedstrijden is slaap het allerbelangrijkste voor een atleet om zijn prestatieniveau steeds weer op te kunnen roepen. Persoonlijk moet en probeer ik altijd minstens 8 uur slaap te krijgen. Maar wat doe je als je slaapproblemen hebt? Ik heb dit vorig jaar in april moeten ervaren. Ik speelde mijn eerste play-off finale voor het Fins kampioenschap. Er was veel druk, veel stress, want we waren favoriet en we moesten winnen. Bovendien waren het veel wedstrijden in korte tijd. Mijn slaappatroon werd slechter en ik had moeite om in slaap te vallen, wat een grote invloed had op mijn prestaties en geestelijke gezondheid. Ik besefte al snel dat ik hier iets aan moest doen. Persoonlijk hielp een regelmatige avondroutine mij enorm. Dit betekent alle elektronische apparaten uitschakelen (een uur voordat ik wil gaan slapen), lezen en mediteren. Maar wat ook heel effectief is gebleken, is melatonine. Als ik erg opgewonden ben, gebruik ik het als spray en het helpt me om snel in slaap te vallen en vooral om de hele nacht door te slapen. Zo ben ik altijd goed uitgerust en fit voor de volgende sessie of wedstrijd.

3. actieve regeneratie

Rustdag is niet zomaar rustdag. Deze zin is voor veel mensen in eerste instantie misschien niet logisch. Maar ten eerste: rustdagen zijn belangrijk. Als u uw prestaties over een langere periode wilt verbeteren, moet u ervoor zorgen dat u minstens één rustdag per week hebt naast een training van hoge kwaliteit. Naar mijn mening hoeft een rustdag echter niet altijd te bestaan uit liggen en Netflix kijken. En dat brengt ons bij het punt van actieve regeneratie. Voor mij persoonlijk betekent evenwicht tussen werk en privé ook dat ik er op uit moet. Het betekent iets anders doen dan volleybal. Voor mij persoonlijk helpt een korte fietstocht met vrienden enorm om af te schakelen en een beetje beweging die niet te inspannend is, helpt het lichaam ook om te regenereren. Ik kan ook een sauna op zondagavond aanraden. Het helpt echt om stress te verminderen, het immuunsysteem te versterken en de spieren te ontspannen. Stretching maakt ook deel uit van actieve regeneratie, die zeker deel moet uitmaken van het programma op rustdagen. Een ijsbad is niet alleen een aanrader op rustdagen, maar ook doordeweeks of na inspannende wedstrijden. Vooral wanneer u afwisselend warm en koud gebruikt, draagt het enorm bij aan de regeneratie van de spieren en versterkt het ook het immuunsysteem. Dus als u de mogelijkheid hebt, doe het dan zeker! En vooral voor degenen die 's ochtends vroeg trainen, is het een absolute wake-up call ;)

Zo, dat was het voor nu voor mij. Hopelijk heb ik u wat nieuwe input kunnen geven. Probeer in principe gewoon uw lichaam te leren kennen en de signalen die het afgeeft te interpreteren. Als u dat kunt doen en dan de juiste voedingsstoffen neemt, is de helft van de strijd gewonnen.

Blijf gezond en aan de bal.

Basti