Zink: essentieel voor een robuust immuunsysteem

Hier zijn de aanbevelingen voor de dagelijkse inname van zink:

• De aanbevolen zinkinname is 8 milligram per dag voor vrouwen en 14 milligram per dag voor mannen.
• Zwangere vrouwen moeten 9 milligram zink per dag innemen, en 11 milligram per dag vanaf de vierde maand.
• Moeders die borstvoeding geven hebben 13 milligram per dag nodig (dit kan ook gemakkelijk worden aangevuld met normaal voedsel).

Pas op voor een overdosis zink!

In de regel wordt de optimale zinkinname bereikt door een evenwichtige voeding die ook vlees en andere dierlijke producten bevat. Het voordeel hiervan is dat een overdosis zink, die een schadelijk effect zou kunnen hebben, niet mogelijk is via voeding alleen. Je moet echter voorzichtig zijn met zinksupplementen: Je kunt gemakkelijk de maximale dosis van zinksupplementen overschrijden als je er teveel van neemt. Voor volwassenen is dat bijvoorbeeld 40 milligram per dag. Te veel zink kan onder andere misselijkheid, braken, diarree, buikkrampen en aantasting van het immuunsysteem veroorzaken.

Zink in voeding: Waar komt het voor?

Over het algemeen is de opname van zink uit dierlijke bronnen efficiënter voor het lichaam dan uit plantaardig voedsel. Dit komt omdat planten stoffen bevatten die de zinkopname in de darm kunnen belemmeren. Toch zijn veel planten ook goede bronnen van zink.

Deze dierlijke producten zijn uitstekende bronnen van zink:

• Oesters (deze hebben de hoogste hoeveelheden zink)
• Vlees (rundvlees, gevogelte, varkensvlees)
• Zeevis en zeedieren
• Kaas, yoghurt en melk

Deze plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan zink:

• Bonen Graanproducten
• Noten (zoals cashewnoten of pecannoten) en amandelen
• Havermout
• Erwten
• Pompoenpitten

Factoren die de zinkabsorptie kunnen belemmeren

Volkoren granen en groenten zijn voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen die fytaten bevatten. Ze kunnen zink binden en zo de opname van zink uit voedsel verhinderen, waardoor het zink in voedsel minder beschikbaar is voor het lichaam.

Er is sprake van een hoge fytaatinname als je veel niet-gekiemde of ongefermenteerde volkorenproducten consumeert, zoals verse graanpap, evenals veel peulvruchten, maar weinig of geen dierlijke eiwitten. In dit geval kan de zinkabsorptie in de darm tot 45 procent lager zijn dan bij een gemengd dieet. Mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet moeten zinkrijke volle granen en peulvruchten daarom weken, aanzuren, fermenteren of laten kiemen. Het is ook aan te raden om oliezaden en noten (zoals cashewnoten en pecannoten) evenals eieren en zuivelproducten in je dieet op te nemen als je een ovo-lacto-vegetarisch dieet volgt.

Het is goed om te weten: Het zinkgehalte in volkorenproducten is hoog genoeg om een goede bijdrage te leveren aan het voldoen aan de behoefte. Volkorenbrood (100 gram) bevat 1,5 milligram zink, terwijl dezelfde hoeveelheid witbrood slechts 0,7 milligram zink bevat.

Digressie: Hoe mensen die vallen voor de beloften van de reclame-industrie hun gezondheid ruïneren met pseudo volkorenbrood!

Veel klanten weten misschien al dat de donkere kleur in veel volkorenbroden alleen afkomstig is van bakkersmout en niet van volkoren. Vooral degenen die al de voorkeur geven aan volkorenbrood uit de natuurvoedingswinkel.
Wat minder bekend is, is dat niet alleen slechte ingrediënten, maar ook de tijdbesparende deegbereidingsmethoden die veel bakkers tegenwoordig gebruiken, slecht zijn voor de gezondheid.
Als het volkorenbrood ook met zuurdesem is gebakken, is een groot deel van het fytaat al afgebroken.
Dit geldt echter alleen voor echt goed zuurdesembrood, bijvoorbeeld van zogenaamde slow food bakkerijen of biologische bakkers. Daar is het brood enkele uren natuurlijk gezuurd, wat genoeg tijd is om van nature schadelijke stoffen in de rogge af te breken.
"Normaal", d.w.z. in supermarktbakkerijen of helaas ook heel vaak in ketenbakkerijen of zogenaamde artisanale bakkers, worden bakmixen gebruikt waarbij het zuurdesem gewoon wordt aangezuurd door zuren toe te voegen - maar daarbij worden geen schadelijke stoffen zoals fytaten afgebroken!
Als de klant dan vaker naar het toilet moet, denkt hij dat het komt door de gezonde vezels in het zogenaamd gezonde volkorenbrood - maar in werkelijkheid is het het resultaat van de schadelijke effecten van dit "industriële brood".
In dit opzicht is de meerprijs bij de biologische of slowfood bakker niet echt duur, het is waarschijnlijker dat het brood van de supermarkt of bakkerijketen te goedkoop is - in de meest negatieve zin van het woord!

Wat gebeurt er bij een zinktekort?

Tekenen van een zinktekort zijn Huideczeem, haaruitval, diarree, wondgenezingsstoornissen en een verhoogde vatbaarheid voor infectieziekten.

Mensen met een chronische inflammatoire darmziekte en alcoholisten lopen een bijzonder risico op een zinktekort omdat alcohol de zinkabsorptie kan belemmeren. Een vegetarisch of veganistisch dieet kan leiden tot een hogere inname van fytaat en daardoor een hoger risico op een zinktekort.
Zinksupplementen kunnen helpen om een tekort te compenseren als de zinkabsorptie aantoonbaar geremd is, bijvoorbeeld door een erfelijke aandoening, chronische inflammatoire darmziekte of alcoholisme.