Acidi grassi Omega 3 - essenziali per la salute

Le principali fonti di omega-3

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in diversi alimenti, tra cui:

• L'ALA è presente soprattutto nelle fonti vegetali, come gli oli vegetali (ad esempio, olio di lino, olio di noci, olio di perilla), la frutta secca (noci, anacardi, pistacchi, nocciole) e i semi di chia o di lino. Anche le verdure verdi, soprattutto quelle a foglia come spinaci, lattuga o cavoli, sono ricche di ALA.
• L'EPA e il DHA si trovano nei pesci grassi come salmone, tonno, aringhe, sgombri, fegato di merluzzo, sardine, acciughe, ecc. Questi acidi grassi omega-3 di origine animale vengono assorbiti dall'organismo in modo più efficiente rispetto agli acidi grassi omega-3 di origine vegetale.

I benefici degli omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un componente importante per molte funzioni dell'organismo. Tra queste ricordiamo le seguenti:

• Il DHA contribuisce al mantenimento di una normale funzione cerebrale e al mantenimento di una visione normale (questi effetti positivi si verificano con un'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA)
• EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (questi effetti positivi si verificano con un'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA + EPA)
• La sostituzione degli acidi grassi saturi con acidi grassi monoinsaturi e/o polinsaturi nella dieta contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue

Come trovare il prodotto omega-3 giusto?

Esistono due modi efficaci per garantire l'assunzione di omega-3: Il primo consiste nel consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare il pesce azzurro. Tuttavia, per assumerne a sufficienza, è necessario mangiare pesce almeno quattro volte alla settimana, cosa non sempre facile da fare. Tenete presente che il salmone d'allevamento è spesso altamente contaminato e anche il pesce selvatico, come le aringhe e le sardine, può contenere alti livelli di PCB. È quindi consigliabile scegliere pesce proveniente da allevamenti sostenibili e biologici. Se risulta difficile assumere la quantità raccomandata solo con la dieta, la seconda opzione è quella di assumere integratori a base di olio di pesce.

Gli integratori di Omega-3 possono essere assunti a partire dall'età di un anno. Ecco i criteri per scegliere l'integratore alimentare giusto:

Specie ittiche utilizzate: Scegliete integratori di omega-3 prodotti con piccoli pesci selvatici come sgombri, sardine e acciughe, perché contengono meno contaminanti rispetto ai pesci più grandi.

Zona di cattura: cercate prodotti etichettati per indicare che il pesce proviene da zone di cattura sostenibili. Ad esempio "Friend of the Sea" o "MSC".

Metodo di estrazione: preferite gli acidi grassi omega-3 estratti a basse temperature, perché in questo modo si preserva meglio la struttura dell'olio di pesce.

Contenuto di EPA e DHA: la concentrazione di acidi grassi EPA e DHA è importante. Per un assorbimento ottimale, si consiglia di scegliere un olio concentrato e bilanciato con un rapporto di 40% EPA e 30% DHA.

Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in due forme: esteri etilici e trigliceridi (la forma naturale). Si consiglia di preferire la forma naturale all'estere etilico.

La nostra gamma di prodotti omega-3

Disponiamo di un'ampia gamma di prodotti a base di omega-3, sia di pesce che di alghe e krill.
Attualmente (05.2025) disponiamo di 33 prodotti, il che può confondere alcuni clienti.
Per questo motivo, quest'anno vogliamo ampliare in modo significativo le informazioni sugli omega-3 nel negozio. Per esempio, c'è un primo elenco di confronto che dovrebbe chiarire come valutare il rapporto qualità-prezzo dei prodotti.

Se vi prendete un giorno e cercate il maggior numero possibile di pagine informative sugli acidi grassi omega-3, comprese quelle con i risultati degli studi su Pubmed.gov o le pagine informative dei medici o degli istituti di nutrizione, purtroppo non troverete "la" raccomandazione chiara. È piuttosto difficile da capire per i non addetti ai lavori, anche se lo è per me come ecotrofologo.
Dopo 5 ore di letture incrociate, mi è rimasta la seguente sintesi, che concorda con il 90% di ciò che ho letto:

• 250 mg-500 mg di EPA+DHA è il fabbisogno minimo da assumere per mantenersi in salute, ad esempio per prevenire le malattie cardiache nelle persone sane.
• 2000-4000 mg è l'intervallo in cui ci si può aspettare effetti terapeutici reali, ad esempio la riduzione dei livelli di colesterolo o un miglioramento sensibile della vista
• Al di sopra dei 5000 mg la situazione diventa critica: non si dovrebbe assumere di più senza consultare un medico. Secondo Paracelso, tutto ciò che è sano può anche diventare velenoso: ad esempio, sebbene le proprietà fluidificanti del sangue degli acidi grassi omega-3 siano molto desiderabili dal punto di vista della salute, è anche ipotizzabile che si possa esagerare con la diluizione, il che potrebbe portare a emorragie interne o a emorragie nel corpo o nel cervello che si verificano naturalmente o in seguito a piccoli incidenti che non si chiudono abbastanza rapidamente.

Quindi si può dire che se si vuole rimanere in salute, ma si è ancora in buona salute e non si hanno rischi molto pronunciati, come ad esempio una storia familiare di infarto, allora 250-500 mg di omega-3 al giorno sono la cosa migliore da fare. Sotto forma di capsule o, meglio ancora, di pesce grasso come il salmone.
Se siete anziani o avete determinate condizioni di salute o genetiche, dovreste piuttosto assumerne 2000 - 4000 mg, a seconda di ciò che volete ottenere.

Una volta ho investito alcune ore di lavoro e ho calcolato il rapporto qualità-prezzo di tutti i prodotti omega-3 della nostra gamma in relazione a 2000 mg di EPA e DPA al giorno. Il risultato è riportato nel grafico.
Si tratta di un primo tentativo, migliorerò il grafico e i commenti.
È chiaro che ci sono differenze importanti. Tuttavia, non sono sempre assolute. Un prodotto con una barra arancione o rossa non deve necessariamente essere "costoso". Dipende molto anche da cos'altro contiene il prodotto. Ubiquinol Omega-2 Active Formula di Biogenial, ad esempio, è di colore arancione intenso e quindi presumibilmente costoso, ma con 100 mg di Q10 per capsula è estremamente economico rispetto al costo di una capsula di ubiquinolo! La stessa quantità di Ubiqinol di un'altra marca costerebbe 94 euro, questo prodotto costa 79,90 euro ed è quindi estremamente economico e non costoso, come suggerisce la tabella iniziale. Nelle prossime settimane miglioreremo le informazioni su tutti i prodotti.

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