Zinco: essenziale per un sistema immunitario robusto

Ecco le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di zinco:

• L'assunzione di zinco raccomandata è di 8 milligrammi al giorno per le donne e di 14 milligrammi al giorno per gli uomini.
• Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 9 milligrammi di zinco al giorno e 11 milligrammi al giorno a partire dal quarto mese.
• Le madri che allattano hanno bisogno di 13 milligrammi al giorno (che possono essere facilmente coperti con i normali alimenti).

Attenzione all'overdose di zinco!

Di norma, l'apporto ottimale di zinco si ottiene con una dieta equilibrata che comprenda anche carne e altri prodotti animali. Il vantaggio è che un sovradosaggio di zinco, che potrebbe avere effetti dannosi, non è possibile attraverso la sola dieta. Tuttavia, bisogna fare attenzione agli integratori di zinco: Se si assume una dose eccessiva di zinco, si può facilmente superare la dose massima prevista. Per gli adulti, ad esempio, è di 40 milligrammi al giorno. Quantità eccessive di zinco possono causare, tra l'altro, nausea, vomito, diarrea, crampi allo stomaco e compromissione del sistema immunitario.

Lo zinco negli alimenti: Dove si trova?

In generale, l'assorbimento dello zinco da fonti animali è più efficiente per l'organismo rispetto agli alimenti vegetali. Questo perché i vegetali contengono sostanze che possono compromettere l'assorbimento dello zinco nell'intestino. Tuttavia, anche molti vegetali sono buone fonti di zinco.

Questi prodotti animali sono ottime fonti di zinco:

• Ostriche (hanno le più alte quantità di zinco)
• Carne (manzo, pollame, maiale)
• Pesce di mare e creature marine
• Formaggio, yogurt e latte

Questi alimenti di origine vegetale sono ricchi di zinco:

• Fagioli Prodotti a base di cereali
• Frutta a guscio (come anacardi o noci pecan) e mandorle
• Farina d'avena
• Piselli
• Semi di zucca

Fattori che possono compromettere l'assorbimento dello zinco

I cereali integrali e le verdure sono esempi di alimenti vegetali che contengono fitati. Questi possono legare lo zinco e quindi impedirne l'assorbimento, rendendo lo zinco presente negli alimenti meno disponibile per l'organismo.

Un elevato apporto di fitati è presente se si consumano molti prodotti integrali non germogliati o non fermentati, come il porridge di cereali freschi, nonché molti legumi, ma poche o nessuna proteina animale. In questo caso, l'assorbimento dello zinco nell'intestino può essere ridotto fino al 45% rispetto a una dieta mista. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero quindi mettere in ammollo, acidificare, fermentare o germogliare i cereali integrali e i legumi ricchi di zinco. È inoltre consigliabile includere nella dieta semi oleosi e frutta a guscio (come anacardi e noci pecan), nonché uova e latticini se si segue una dieta ovo-latto-vegetariana.

È bene sapere che: Il contenuto di zinco nei prodotti integrali è sufficientemente elevato da contribuire al soddisfacimento del fabbisogno. Il pane integrale (100 grammi) contiene 1,5 milligrammi di zinco, mentre la stessa quantità di pane bianco ne contiene solo 0,7 milligrammi.

Digressione: come le persone che si lasciano ingannare dalle promesse dell'industria pubblicitaria si rovinano la salute con il pane pseudo integrale!

Molti clienti potrebbero già sapere che il colore scuro di molti pani integrali deriva solo dal malto da forno e non dalla farina integrale. Soprattutto coloro che già preferiscono il pane integrale del negozio di alimenti naturali.
Ciò che è meno noto è che non solo gli ingredienti scadenti, ma anche i metodi di preparazione dell'impasto utilizzati oggi da molti panettieri per risparmiare tempo sono dannosi per la salute.
Se il pane integrale è anche cotto con lievito madre, gran parte dei fitati è già stata abbattuta.
Tuttavia, questo vale solo per il pane a pasta acida veramente buono, ad esempio quello dei cosiddetti panifici slow food o dei panettieri biologici. In questi casi, il pane viene fatto lievitare naturalmente per diverse ore, un tempo sufficiente per abbattere le sostanze naturalmente nocive presenti nella segale.
"Normalmente", cioè nei panifici dei supermercati o purtroppo anche molto spesso nelle catene di panifici o nei presunti panifici artigianali, si utilizzano miscele di panificazione in cui il lievito madre viene semplicemente acidificato con l'aggiunta di acidi - ma nel processo non vengono abbattute sostanze nocive come i fitati!
Se poi il cliente deve andare in bagno più spesso, pensa che sia a causa delle fibre salutari del pane integrale che si suppone sano, ma in realtà è il risultato degli effetti nocivi di questo "pane industriale".
In questo senso, il sovrapprezzo del panificio biologico o slow food non è realmente costoso, è più probabile che il pane del supermercato o della catena di panetterie sia troppo economico - nel senso più negativo del termine!

Cosa succede in caso di carenza di zinco?

I segni di una carenza di zinco sono Eczema cutaneo, perdita di capelli, diarrea, disturbi della guarigione delle ferite e maggiore suscettibilità alle malattie infettive.

Le persone affette da malattie infiammatorie croniche intestinali e gli alcolisti sono particolarmente a rischio di carenza di zinco perché l'alcol può compromettere l'assorbimento dello zinco. Una dieta vegetariana o vegana può comportare un maggiore apporto di fitati e quindi un maggior rischio di carenza di zinco.
Gli integratori di zinco possono aiutare a compensare una carenza se l'assorbimento dello zinco è manifestamente inibito, ad esempio a causa di una malattia ereditaria, di una malattia infiammatoria cronica intestinale o dell'alcolismo.