Omega 3

Die Vielfalt an Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und umfassen:

Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)

Die Hauptquellen für Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter:

ALA ist vor allem in pflanzlichen Quellen vorhanden, wie pflanzlichen Ölen (z.B., Leinöl, Walnussöl, Perillaöl), Trockenfrüchten (Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Haselnüsse) und Chiasamen oder Leinsamen. Grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Kohl, ist ebenfalls reich an ALA.
EPA und DHA findet man in fettigem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Dorschleber, Sardinen, Sardellen usw. Diese Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs werden vom Körper effizienter aufgenommen als Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs.

Die Vorteile von Omega-3

Omega-3 Fettsäuren sind für vielen Funktionen im Körper eine wichtige Komponente. Dazu zählen folgende:

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (Diese positiven Wirkungen stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein)
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (Diese positiven Wirkungen stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA + EPA ein)
Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/ oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei

Wie findet man das richtige Omega-3 Produkt?

Es gibt zwei effektive Wege, um die Omega-3-Zufuhr sicherzustellen: Der erste Weg besteht darin, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, insbesondere fettreichen Fisch. Um ausreichend davon zu erhalten, sollte man jedoch mindestens viermal wöchentlich Fisch essen, was nicht immer einfach umsetzbar ist. Beachten Sie dabei, dass Zuchtlachs häufig stark verschmutzt ist, und selbst Wildfische wie Hering und Sardinen können erhöhte Mengen an PCBs enthalten. Es ist daher ratsam, auf Fisch aus nachhaltiger, biologischer Zucht zurückzugreifen. Wenn es schwerfällt, die empfohlene Menge allein über die Ernährung zu erreichen, bietet sich die zweite Möglichkeit an: die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Fischöl.

Eine Omega-3-Kur kann bereits ab einem Alter von einem Jahr eingenommen werden. Hier sind die Kriterien für die Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels:

Verwendete Fischarten: Wählen Sie Omega-3-Präparate aus kleinen Wildfischen wie Makrelen, Sardinen und Sardellen, da diese im Vergleich zu größeren Fischen weniger Schadstoffe enthalten.

Fanggebiet: Achten Sie auf Produkte mit Etiketten, die belegen, dass der Fisch aus nachhaltigen Fanggebieten stammt. Beispiele hierfür sind "Friend of the Sea" oder "MSC".

Extraktionsmethode: Präferieren Sie Omega-3-Fettsäuren, die bei niedrigen Temperaturen extrahiert werden, da dies die Struktur des Fischöls am besten erhält.

EPA- und DHA-Gehalt: Die Konzentration der EPA- und DHA-Fettsäuren ist von Bedeutung. Für eine optimale Aufnahme empfiehlt sich die Wahl eines konzentrierten und ausgewogenen Öls mit einem Verhältnis von 40% EPA zu 30% DHA.

Omega-3-Fettsäuren sind in zwei Formen erhältlich: Ethylester und Triglyceride (die natürliche Form). WIe empfehlen dabei, die natürliche Form dem, Ethylester vorzuziehen.

Unser Angebot an Omega-3-Produkten

Wir führen sehr viele Omega-3-Produkte, sowohl von Fisch als auch von Algen und Krill.
Zurzeit (05.2025) haben wir 33 Produkte, das mag für manchen Kunden unübersichtlich sein.
Daher wollen wir dieses Jahr unsere Infos über Omega-3 im Shop wesentlich ausweiten. Z.B. gibt es eine erste Vergleichsliste, die deutlich machen soll, wie das Preis-Leistungs-Verhältnis der Produkte einzuschätzen ist.

Nimmt man sich mal einen Tag Zeit und sucht möglichst viele Info-Seiten zum Omega-3-Fettsäuren durch, auch solche mit Studienergebnissen in Pubmed.gov oder auch Infoseiten von Ärzten oder Ernährungsinstituten, findet man leider nicht "die" eindeutige Empfehlung. Für Laien eher schwer zu durchblicken, wenn es schon für mich als Ökotrophologen schwer ist.
Von 5 Stunden Querlesen bleibt bei mir folgende Zusammenfassung übrig, die mit 90% von dem übereinstimmt, was man so liest:

250 mg-500 mg EPA+DHA ist der Mindestbedarf, den man aufnehmen muss, um Gesund zu bleiben, also z.B. Prävention von Herzerkrankung beim Gesunden.
2000 - 4000 mg ist der Bereich, in dem man eine wirkliche therapeutische Effekte erwarten kann, also z.B. Senkung der Cholesterinspiegels oder eine spürbar bessere Sehfähigkeit
Ab 5000 mg wird es kritisch, mehr sollten Menschen ohne Rücksprache mit einem Arzt nicht einnehmen. Laut Paracelsus kann alles Gesunde auch zum Gift werden. z.B. sind die Blutverdünnenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren gesundheitlich zwar sehr erwünscht, aber es wäre auch denkbar, dass man es mit der Verdünnung übertreibt, was z.B. zu inneren Blutungen führen kann oder dazu, dass Blutungen in Körper oder Gehirn, die natürlicherweise oder durch kleine Unfälle auftreten, sich nicht schnell genug selbst wieder verschließen.

Man könnte also grob sagen, wer gesund bleiben will, aber auch noch gesund ist und keine wirklich ausgeprägten Risiken hat wie z.B. Herzinfarkte gehäuft in der Familie, ist mit 250 - 500 mg Omega-3 täglich bestens dabei. In Form von Kapseln oder besser noch in Form von fettreichem Fisch wie Lachs.
Wer schon älter ist oder gewisse gesundheitliche oder genetische Vorbelastungen hat, sollte eher eher 2000 - 4000 mg einnehmen, je nachdem, was er erreichen möchte.

Ich habe mal einige Stunden Arbeit investiert und von allen Omega-3-Produkte aus unserem Angebot das Preis-Leistungs-Verhältnis bezogen auf 2000 mg EPA und DPA täglich berechnet. Ergebnis siehe Grafik.
Das war ein erster Versuch, ich werde Grafik und Kommentare noch verbessern.
Es wird deutlich, dass es größere Unterschiede gibt. Allerdings sind die nicht immer absolut zu lesen. Ein Produkt mit orangenem oder roten Balken muss nicht zwangsläufig "teuer" sein. Es kommt auch sehr darauf an, was noch im Produkt ist. Ubiquinol Omega-2 Aktiv Formula von Biogenial ist z.B. tieforange und damit vermeintlich teuer, bei 100 mg Q10 pro Kapseln ist es aber dann wiederrum im Vergleich mit den Kosten für eine Ubiquinol-Kapseln extrem Preiswert! Dieselbe Menge Ubiqinol würde von einer anderen Marke 94 Euro kosten, dieses Produkt kostet 79,90 Euro und ist somit als extrem günstig anzusehen und nicht als teuer, wie Tabelle zurerst suggeriert. Wir werden die Infos bei allen Produkten hierzu in den nächsten Wochen noch verbessern.