Omega-3-vetzuren - onmisbaar voor de gezondheid

De belangrijkste bronnen van omega-3

Omega-3-vetzuren komen voor in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:

• ALA komt vooral voor in plantaardige bronnen, zoals plantaardige oliën (bijv. lijnzaadolie, walnootolie, perilla-olie), gedroogde vruchten (walnoten, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten) en chia- of lijnzaad. Groene groenten, met name bladgroenten zoals spinazie, sla of kool, zijn eveneens rijk aan ALA.
• EPA en DHA vind je in vette vis zoals zalm, tonijn, haring, makreel, kabeljauwlever, sardines, ansjovis enz. Deze omega-3-vetzuren van dierlijke oorsprong worden door het lichaam efficiënter opgenomen dan plantaardige omega-3-vetzuren.

De voordelen van omega-3

Omega-3-vetzuren zijn voor veel functies in het lichaam een belangrijke component. Hieronder vallen de volgende:

• DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en aan het behoud van normaal gezichtsvermogen (Deze positieve effecten treden op bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA)
• EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie (Deze positieve effecten treden op bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA + EPA)
• Het vervangen van verzadigde vetzuren door enkelvoudig en/of meervoudig onverzadigde vetzuren in de voeding draagt bij aan het behoud van een normale cholesterolspiegel in het bloed

Hoe vindt u het juiste omega-3-product?

Er zijn twee effectieve manieren om de omega-3-inname te waarborgen: De eerste manier is het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, met name vette vis. Om hiervan voldoende binnen te krijgen, zou men echter ten minste vier keer per week vis moeten eten, wat niet altijd makkelijk uitvoerbaar is. Houd er rekening mee dat gekweekte zalm vaak sterk vervuild is, en zelfs wilde vissen zoals haring en sardines verhoogde hoeveelheden PCB's kunnen bevatten. Het is daarom raadzaam vis uit duurzame, biologische kweek te kiezen. Als het moeilijk is de aanbevolen hoeveelheid alleen via voeding te bereiken, biedt de tweede mogelijkheid zich aan: het innemen van voedingssupplementen op basis van visolie.

Een omega-3-kuur kan al vanaf een leeftijd van één jaar worden ingenomen. Hier zijn de criteria voor de keuze van het juiste voedingssupplement:

Gebruikte vissoorten: Kies omega-3-preparaten van kleine wilde vissen zoals makrelen, sardines en ansjovis, omdat deze in vergelijking met grotere vissen minder verontreinigingen bevatten.

Vanggebied: Let op producten met labels die aantonen dat de vis uit duurzame vanggebieden komt. Voorbeelden hiervan zijn "Friend of the Sea" of "MSC".

Extractiemethode: Geef de voorkeur aan omega-3-vetzuren die bij lage temperaturen geëxtraheerd worden, omdat dit de structuur van visolie het beste behoudt.

EPA- en DHA-gehalte: De concentratie van EPA- en DHA-vetzuren is van belang. Voor een optimale opname wordt aangeraden te kiezen voor een geconcentreerde en evenwichtige olie met een verhouding van 40% EPA tot 30% DHA.

Omega-3-vetzuren zijn in twee vormen verkrijgbaar: ethylesters en triglyceriden (de natuurlijke vorm). Wij raden daarbij aan de natuurlijke vorm te verkiezen boven ethylesters.

Ons aanbod van omega-3-producten

Wij voeren zeer veel omega-3-producten, zowel van vis als van algen en krill.
Op dit moment (05.2025) hebben we 33 producten, dat kan voor sommige klanten onoverzichtelijk zijn.
Daarom willen we dit jaar onze informatie over omega-3 in de shop aanzienlijk uitbreiden. Bijvoorbeeld: er is een eerste vergelijkingslijst die duidelijk moet maken hoe de prijs-kwaliteitsverhouding van de producten beoordeeld kan worden.

Als je een dag de tijd neemt en zo veel mogelijk informatiesites over omega-3-vetzuren doorzoekt, ook die met studieresultaten op Pubmed.gov of informatiesites van artsen of voedingsinstituten, vind je helaas niet " dé" eenduidige aanbeveling. Voor leken moeilijk te doorgronden, aangezien het zelfs voor mij als voedingsdeskundige lastig is.
Na 5 uur globaal lezen blijft bij mij de volgende samenvatting over, die voor ongeveer 90% overeenkomt met wat je zoal leest:

• 250 mg–500 mg EPA+DHA is de minimale behoefte die men moet innemen om gezond te blijven, dus bijvoorbeeld preventie van hartziekten bij gezonde personen.
• 2000–4000 mg is het bereik waarin men echte therapeutische effecten kan verwachten, dus bijvoorbeeld verlaging van de cholesterolspiegels of merkbaar beter zicht
• Vanaf 5000 mg wordt het kritisch; meer zouden mensen zonder overleg met een arts niet moeten innemen. Volgens Paracelsus kan alles wat gezond is ook vergif worden. Bijvoorbeeld: de bloedverdunnende eigenschappen van omega-3-vetzuren zijn medisch gezien zeer gewenst, maar het is ook denkbaar dat men overdrijft met de verdunning, wat bijvoorbeeld kan leiden tot inwendige bloedingen of ertoe kan leiden dat bloedingen in het lichaam of in de hersenen, die natuurlijk of door kleine ongevallen ontstaan, zich niet snel genoeg weer sluiten.

Je zou dus grofweg kunnen zeggen: wie gezond wil blijven, maar ook nog gezond is en geen echt uitgesproken risico's heeft zoals bijvoorbeeld veel voorkomende hartaanvallen in de familie, komt met 250–500 mg omega-3 per dag prima uit. In de vorm van capsules of nog beter in de vorm van vette vis zoals zalm.
Wie al ouder is of bepaalde gezondheids- of genetische voorbelastingen heeft, zou eerder 2000–4000 mg moeten innemen, afhankelijk van wat hij of zij wil bereiken.

Ik heb enkele uren werk geïnvesteerd en van alle omega-3-producten uit ons aanbod de prijs-kwaliteitsverhouding berekend gebaseerd op 2000 mg EPA en DPA per dag. Resultaat zie grafiek.
Dat was een eerste poging; ik zal de grafiek en de opmerkingen nog verbeteren.
Het wordt duidelijk dat er grotere verschillen zijn. Deze zijn echter niet altijd absoluut te lezen. Een product met een oranje of rode balk hoeft niet per se "duur" te zijn. Het hangt ook sterk af van wat er nog in het product zit. Ubiquinol Omega-2 Aktiv Formula van Biogenial is bijvoorbeeld dieporanje en daarmee ogenschijnlijk duur; met 100 mg Q10 per capsule is het echter vergeleken met de kosten voor een ubiquinol-capsule extreem voordelig! Dezelfde hoeveelheid ubiquinol zou van een ander merk 94 euro kosten, dit product kost 79,90 euro en is daarmee als extreem goedkoop te beschouwen en niet als duur, zoals de tabel aanvankelijk suggereert. We zullen de informatie bij alle producten hierover in de komende weken nog verbeteren.

Klik hier voor de Omega-3-prijscheck-lijst!