3 Tipps für Regeneration und Erholung im Sport

Profi Volleyballer Sebastian Rösler spielt 1. Bundesliga beim TSV Unterhaching und verrät uns, wie er seinen Körper und Geist neben dem intensiven Trainingsalltag in Balance hält.

Schaut man auf das Programm eines Spitzenathleten im Volleyball wird einem ehrlich gesagt bange. Quasi das gesamte Jahr über stehen für einen Weltklasse Athleten Turniere an. Die Saison geht von Oktober bis Mai. Nach Ende geht es zum Nationalteam zur Vorbereitung auf die Nations League. Die Nations League geht von Juni bis zum Finalturnier Ende Juli/Anfang August. Nach minimaler Pause geht es zur Europa-, oder Weltmeisterschaft oder zu Olympia. Nach Ende dieses Höhepunkts geht es direkt wieder zurück zum professionellen Verein und mit dem Start der neuen Saison weiter.

Olympiasieger und Weltmeister Bruno Rezende protestierte gegen den schon fast unmenschlichen Spielplan auf Instagram und findet Support von Spitzenathleten der ganzen Welt.

„Unmenschlich. Abnutzung ist das. Wir sind doch keine Maschinen“

Doch auch für „normale“ Profis ist das Alltagsleben körperlich extrem fordernd.

Ich, Sebastian Rösler, bin nun in meiner 2. Saison als Volleyballprofi und möchte meine Erfahrungen und Erkenntnisse zum Thema Regeneration bzw. Erholung und Entspannung mit euch teilen.

20 bis 25h Training pro Woche plus Spieltag. 8-mal Balltraining und 2-mal Kraft. Oder die Playoff Phase der Saison in der es bis zu 3 Spieltage pro Woche geben kann.

Klar ist, das Thema Regeneration ist essenziell. Ich möchte mit euch meine täglichen Routinen und meine persönlichen Geheimtipps zur optimalen und schnellstmöglichen Erholung teilen.

Regeneration ist sehr individuell. Heißt, jeder Körper reagiert anders. At First sei also gesagt wie wichtig es ist, mit der Zeit seinen Körper kennenzulernen und die Signale deuten zu können, die er sendet. Da das allerdings Zeit und Erfahrung braucht, möchte ich mit euch über folgende Thematiken sprechen:

1. Ernährung
2. Schlaf
3. Aktive Regeneration

1. Ernährung

Ein Thema was jedem, dem seine Gesundheit einigermaßen am Herzen liegt schon bekannt sein sollte. Ich musste mit diesem Thema auch meine Erfahrungen machen und erkennen, dass Ernährung wirklich krassen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Gerade die umfassende Versorgung des Körpers mit allen nötigen Mineralstoffen, Vitaminen trägt unterschätzt viel zur Regeneration und Wiederherstellung des Körpers bei. Für mich persönlich gehören zu diesem Thema 4 Sachen. Direkt am Morgen versuche ich meinen Körper mit 3 verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln einen guten Start in den Tag zu verschaffen. Einen Komplex aus essenziellen Aminosäuren für die optimale Regeneration der Muskulatur, Magnesium, um lange Trainingseinheiten und Belastungen gut zu überstehen sowie einen Komplex mit anderen notwenigen Mineralstoffen, um dem Körper Energie für den Tag zu geben und auch ohne Kaffee fürs Morgentraining ready zu sein.

Über den Tag habe ich keine Vorgaben, was ich essen sollte. Ich versuche die Basics einzuhalten. Heißt möglichst langkettige Kohlenhydrate, viel Obst und Gemüse sowie qualitative Proteinquellen.

Nach dem Krafttraining gilt es die Muskulatur möglichst schnell wieder mit Proteinen zu versorgen. In dem Fall ist ein Proteinshake für mich persönlich am besten und einfachsten.

Grundlegend ist aber zu sagen, dass jeder seine ganz persönliche Art und Weise finden sollte und herausfinden muss, was er seinem Körper geben sollte, um diesen bestmöglich in Balance zu halten. Eine persönliche Empfehlung ist dabei ein Vitamincheck, bei dem man herausfinden kann, wo der Körper Defizite hat.

2. Schlaf

Meiner Meinung nach ist Schlaf der wahrscheinlich am meisten unterschätzte Aspekt, wenn es um eine gute Regeneration des Körpers geht. Schlafen wird vielleicht als nicht so wichtig angesehen, da es „so einfach“ ist. Doch ein guter und ausreichend langer Schlaf ist wohl  am wichtigsten, um immer wieder leistungsfähig zu sein. Gerade in Phasen mit hartem Training oder vielen Spielen ist schlafen das A & O für einen Sportler, um immer wieder sein Leistungslevel abrufen zu können. Ich persönlich brauche und versuche immer auf meine 8h Schlaf mindestens zu kommen. Doch was tun, wenn man Probleme beim Schlafen hat? Ich  musste diese Erfahrung letztes Jahr im April machen. Ich spielte meine ersten Playoff Finals um die finnische Meisterschaft. Der Druck bzw. Stress war groß, denn wir waren Favorit und mussten gewinnen. Zudem waren es viele Spiele in kurzer Zeit. Mein Schlafverhalten wurde immer schlechter und ich hatte Probleme einzuschlafen, was sich teilweise auch deutlich auf meine Leistungsfähigkeit und auch mentale Gesundheit auswirkte. Schnell erkannte ich, dass ich etwas dagegen tun musste. Mir persönlich hat eine geregelte Abendroutine sehr geholfen. Heißt alle elektronischen Geräte ausschalten (eine Stunde bevor ich schlafen möchte), Lesen und Meditation. Doch was sich zudem als sehr wirksam herausgestellt hat, ist Melatonin. Wenn ich sehr aufgeregt bin, nutze ich es als Spray und es hilft mir schnell einzuschlafen und vor allem durchzuschlafen. Somit schaffe ich es immer sehr gut ausgeschlafen und fit für die nächste Einheit oder das nächste Spiel zu sein.

3. Aktive Regeneration

Rest Day ist nicht gleich Rest Day. Der Satz mag für viele vielleicht erstmal keinen Sinn ergeben. Zuallererst aber einmal: Rest Days sind wichtig. Wer über längere Zeit leistungsfähiger und besser werden will, sollte deshalb darauf achten, neben qualitativem Training auch mindestens einen Rest Day in der Woche zu haben. Die Gestaltung eines Rest Days muss aber meiner Meinung nach nicht immer nur rumliegen und Netflix sein. Und da kommen wir zum Punkt aktiver Regeneration. Work-Life-Balance bedeutet für mich persönlich auch mal rauszukommen. Heißt etwas unternehmen fernab vom Volleyball. Mir persönlich hilft also bspw. eine kleine Fahrradtour mit Freunden extrem um mal abzuschalten und ein bisschen Bewegung, die aber nicht zu krass anstrengend ist hilft auch dem Körper bei der Regeneration. Auch ein Saunagang zum Sonntag Abend kann ich nur empfehlen. Es hilft wahrlich, um Stress abzubauen, das Immunsystem zu stärken und die Muskulatur zu entspannen. Zur aktiven Regeneration gehört auch Stretching, was an Rest Days auf jeden Fall zum Programm gehören sollte. Nicht nur an Rest Days sondern auch unter der Woche oder nach anstrengenden Spielen ist ein Eisbad sehr zu empfehlen. Gerade im Wechsel warm und kalt trägt es immens zur Regeneration der Muskulatur bei und stärkt nebenbei auch noch das Immunsystem. Wer also die Möglichkeit dazu hat, unbedingt machen! Und gerade für die, die schon in der Früh trainieren, ist es ein absoluter Wachmacher. ;)

So, das soll es von mir erst einmal gewesen sein. Hoffentlich konnte ich ein paar neue Inputs mitgeben. Versucht grundlegend einfach euren Körper kennenzulernen und die Signale zu deuten, die er sendet. Wenn ihr das schafft und dann noch die richtigen Nährstoffe zu euch nehmt, ist die halbe Miete gesafed.

Bleibt gesund und am Ball.

Basti