Vitamin D - Infos zu Bedarf, Einnahme, Rohstoffe

Informationen zu Vitamin D

80 – 95% des Vitamin D-Bedarfs wird in der Haut gebildet, allerdings nur unter dem Einfluss der Sonne.

Im Sommer reichen dazu für Menschen mit heller Hautfarbe 10 Minuten Mittagssonne. Menschen mit dunkler Hautfarbe reagieren weniger empfindlich und benötigen daher 20 bis 60 Minuten.* Es sollte dabei 1/3 der Hautfläche beschienen werden.

Wenn man also davon ausgeht, dass gesunde und sportliche Menschen, die regelmäßig viel im Freien sind, genug Vitamin D bilden, sollte es eigentlich keine Mensch mit Vitamin D-Mangel geben. So die Idealvorstellung offenbar von vielen Medien, wo Nicht-Fachleute (zu denen leider auch viele sog. Medizin-Journalisten gehören) verbreiten, dass Vitamin D wie alle anderen Vitamine auch völlig überflüssig bzw. schädlich wären.

Der Haken an der Sache: Es ist nicht jeder jung, sportlich, gesund ernährt, frei von chronischen Krankheiten und ständig an der frischen Luft unterwegs.

Faktoren bzw. Situationen, die eine Vitamin D-Produktion in der Haut erschweren bzw. unmöglich machen:

• Alte Menschen, die nicht mehr viel rauskommen
• Berufstätige, die den ganzen Tag in Gebäuden arbeiten bis sie erst zum Abend an die Sonne können - Wenn diese dann zu schwach oder je nach Jahreszeit ganz verschwunden ist
• Menschen die verschleiert nach draußen gehen
• Menschen mit speziellen Krankheiten, die einen teilweise stark erhöhten Vitamin D-Bedarf haben oder dieses verlieren
• Kinder und Jugendliche, die mehr Zeit vor PC und Fernseher verbringen und fasst garnicht mehr nach Draußen kommen
• Menschen, meist Eltern mit Kindern, die im Freien sofort nach der Sonnenmilch greifen, am besten Faktor 50. Ein Tipp: Die Kinder und sich selbst erst mal 15 min in Badekleidung in der Sonne lassen, bevor man eincremt!

Hier nur ein paar Beispiele. Man kann sich selbst ausrechnen, ob die Meinung der Vitamin-Bashing-Fraktion stimmt, dass Deutschland so wohlhabend ist dass niemand einen Vitamin-Mangel hat oder die Meinung der Befürworter, die auch durch Studien belegt einen erheblich verbreiteten Mangel an Vitamin D sehen.

Vitamin D-Unterversorgung – häufig und weit verbreitet

Mehr als die Hälfte aller Menschen in Deutschland haben eine Vitamin D-Unterversorgung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine Serumkonzentration von 20 ng/ml für ausreichend. Nach Angaben des Robert Koch Instituts haben demnach 58% der Frauen und 57% der Männer eine Vitamin D-Unterversorgung. In den Wintermonaten ist diese Zahl nochmals deutlich höher.

Heute gehen Experten aber vielfach bereits von einem Normalwert von 40 - 80 ng/ml aus. Als leichter Mangel gelten 20 – 30 ng/ml, als schwerer Mangel weniger als 20 ng/ml.

Vitamin-D-Einnahme durch Lebensmittel

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme für Kinder, Jugendliche und Erwachsene von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Dies würde in etwa dem täglichen Verzehr von 16 Hühnereiern, 5 kg Käse, 80g Hering oder 2 Dosen Sardinen entsprechen.

Insofern ist eine tägliche Supplementierung zur Deckung des Vitamin D-Bedarfs mit einem Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und sichert eine hinreichende Versorgung – besonders im Winter.

Vitamin D-Spiegel im Blut

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ( gemessen wird der 25 OH Vitamin D3 Spiegel im Serum) liegt zwischen 30 - 70 ng/ml. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Vitamin-D-Konzentration im Serum mindestens 20 ng/ml (= 50 nmol/l) betragen. Die meisten Exxperten sehen diesen Wert allerdings als zu gering an und empfehlen einen Mindestwert von 30 ng/ml. Gemessen wird nicht das tatsächliche Vitamin D3, sondern dessen Speicherform Calcidilol (25-Hydroxy-Vitamin-D). Der Grund ist ganz einfach: Würde man das Vitamin D3 messen, dann hätte man nur eine Momentaufnahme des aktuellen Status. Die Speicherform hingegen gibt Aufschluss über die langfristige Vitamin-D-Versorgung.

Eine gute Orientierung bieten folgende Richtwerte:
unter 10 ng/ml - schwerer Vitamin D-Mangel
10 - 20 ng/m - Vitamin D-Mangel
20 - 30 ng/ml - leichter Vitamin D-Mangel
30 - 70 ng/ml - Normbereich
über 70 ng/ml - Vitamin D-Spiegel zu hoch
Werte die mehr oder weniger über die Marke von 70 ng/ml gehen (spätestens ab 100 ng/ml) sind möglicherweise toxisch und können zu gesundheitlichen Schäden führen. Ein Wert über 150 ng/ml gilt auf jeden Fall als toxisch. Über die Langzeitfolgen soch extrem überhöhter Werte (nur zu Erreichen durch excessive Einnahme extrem hoher Dosen über 20.000 I.E. pro Tag) gibt es bisher noch keine Erkenntnisse. Ausgenommen sind hier bestimmte Krankheiten (z.B. eine Multiple Sklerose). Aber auch in Krankheitsfällen sollte die Hochdosis-Therapie in Begleitung und unter Aufsicht eines Arztes erfolgen.

Laborwerte

Mögliche Messeinheiten im Labor sind: ng/ml (Nanogramm pro Milliliter), oder auch nmol/l (Nano-mol pro Liter). Bisweilen werden Werte auch in yg/l (Mikrogramm pro Liter) angegeben. Diese Werte entsprechen den Angaben in ng/ml (also: 36 yg/l = 36ng/ml).

Der Umrechnungsfaktor von ng/ml in nmol/l = 2,5.
(Beispiele: 20 ng/ml = 50 nmol/l oder 30 nmol/l = 12 ng/l)

Beste Darreichungsformen: Weichkapseln mit Öl oder Öl als Tropfen
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Fettlöslich bedeutet, dass sie Fett/ÖL als Transportmedium brauchen. Nur dann kann sie der Körper überhaupt nutzen.
Natürliches flüssiges D3 auf Ölbasis hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit – kann also am besten auch vom Körper aufgenommen werden.
Wichtig zu wissen: Vitamin D3 in Form von Tabletten oder Dragees enthalten keine natürlichen Öle. Zudem enthalten sie häufig unnötige Zusatzstoffe.

Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2

Warum sollte hoch dosiertes Vitamin D immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden?
Vitamin D3 steuert die Aufnahme von Calcium aus der zugeführten Nahrung ins Blut. Bleibt es dort, lagert es sich als nutzlose und schädliche Schlacke im Körper ab. Solche Ablagerungen führen langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen. Das Calcium im Blut muss der Körper daher sinnvoll verwerten können.

Und hier kommt Vitamin K2 ins Spiel. Vitamin K2 aktiviert die Proteine Osteocalcin und MGP (Matrix Gla Protein), die für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich sind. Diese Proteine sorgen für den Transport und die Einlagerung von Calcium aus dem Blut in die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen. Nur so gelangt mit Hilfe von Vitamin K2 das Calcium dorthin, wo es auch hingehört und wo es gebraucht wird.

Vitamin K2 hindert das Calcium im Blut also daran, sich als Plaque (Ablagerung) in den Arterienwänden festzusetzen, und hält so unsere Gefäße sauber.

Vitamin D braucht also immer auch Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher die Vitamin D Einnahme immer zusammen mit Vitamin K2 erfolgen, da sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen.

Der große Irrtum

Häufig wird kommuniziert, dass Vitamin D das Calcium in die Knochen einlagert. Dies ist so nicht richtig. Vitamin D sorgt zusammen mit dem Parathormon für die Resorption von Calcium aus dem Darm ins Blut, also für höhere Calcium-Spiegel im Blut. Den „Abtransport“ des Calciums in Knochen und Zähne, also dorthin, wo es gebraucht wird, übernehmen dann die Proteine Osteocalcin und MGP – soweit sie durch Vitamin K2 aktiviert sind. Der „Grund“ für diesen „Irrtum“: Vitamin K2 in der Form MK-7 ist sehr teuer. In fast allen Vitamin D-Produkten wird es daher eingespart. Die fehlende Wirkung schreibt man dann ganz pragmatisch einfach dem Vitamin D zu…..

Vitamin K2 als 100% natürliches all-trans MK-7
Aber auch bei Vitamin K2 gibt es große Unterschiede.

Die in proSan Vitamin D3+K2 (MK-7) verwendete Form MK-7 (all-trans) stammt zu 100% aus natürlichen pflanzlichen Quellen und hat einen sogenannten trans-Anteil von über 98%. 

Diese Vitamin K2-Formen sollten Sie meiden: MK4 (sehr schlechte Bioverfügbarkeit, muss daher in extrem hohen Dosen gegeben werden), MK7-cis (praktisch wirkungslos), MK9 (wenig erforscht, meist synthetisch, in Deutschland nicht zugelassen). aber auch zumeist sehr preisgünstige MK7-Produkte (vielfach aus dem Ausland), wo der trans-Anteil nur sehr gering ist.

Vorsicht bei preisgünstigen Vitamin K2-Produkten - häufig aus dem Ausland

Ein sorgfältig hergestellter MK7 all-trans-Wirkstoff ist derzeit noch sehr teuer. In vielen vermeintlich günstigen Produkten, die vor allem aus dem Ausland per Internet angeboten werden, werden billige importierte Wirkstoffe mit einem geringen all-trans-Anteil verwendet (haben also einen hohen cis-Anteil !!!) und sind so zum großen Teil wirkungslos. Unser Rat: Vertrauen Sie daher auf seriöse Hersteller (mit denen man problemlos kommunizieren und sich bezüglich Qualität vergewissern kann) und nicht auf die vermeintlich günstigen Internet-Schnäppchen. Qualität hat ihren Preis.

In Kombination mit Vitamin D3 sichert also die langwirksame Form Vitamin K2 (MK-7 all-trans) am besten eine ausreichende Versorgung aller Organe und Gewebe.

Vitamin D – Überdosierung

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht von einer „Vitamin D Überversorgung“, wenn der Serumwert größer ist als 160 ng/ml bzw. 400 nmol/l. Als Hauptrisiko einer solchen Überdosierung bezeichnet das BfR eine Hypercalcämie, also zuviel Calcium im Blut. Typische Symptome einer solchen Hypercalämie sind Nierensteine sowie die Verkalkung von Blutgefäßen, Herz und Lunge.

Wie kann es zu einer Vitamin Überdosierung kommen?

Eine Überdosierung durch UV-Strahlung und Lebensmittel ist nicht möglich. Häufigste Ursache ist die Zufuhr von exzessiven Mengen an Vitamin D. Gerade im Internet werden Produkte aus dem Ausland angeboten mit 50.000 i.E oder gar 100.000 i.E. Sektengleiche Gruppen, gerade in den sozialen Medien sorgen für deren Abverkauf. Diese Produkte stammen immer aus dem Ausland. Über Qualitätsstandards bei der Herstellung erfährt man i.d.R. nichts. Die Inhaltstoffe sind häufig unzureichend oder gar nicht deklariert – man weiß also häufig nicht was wirklich drin ist. Nicht umsonst sind solche Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland verboten – können aber gleichwohl über das Internet problemlos bezogen werden.

Die sichere Dosis

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bezeichnet eine Vitamin D-Einnahme von 100yg = 4.000 i.E täglich als sog. Upper Intake Level – also die sichere Höchstdosis, die täglich eingenommen werden sollte.