Zinco: Essenziale per un sistema immunitario robusto

Ecco le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di zinco:

• L'assunzione raccomandata di zinco è di 8 milligrammi al giorno per le donne e 14 milligrammi al giorno per gli uomini.
• Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 9 milligrammi di zinco al giorno, dal quarto mese sono 11 milligrammi al giorno.
• Le donne che allattano hanno un fabbisogno di 13 milligrammi al giorno (anche questo è facilmente copribile con normali alimenti).

Attenzione a un sovradosaggio di zinco!

Di norma si raggiunge un apporto ottimale di zinco attraverso un'alimentazione equilibrata che comprenda anche carne e altri prodotti di origine animale. Il vantaggio: un sovradosaggio di zinco, che potrebbe avere effetti nocivi, non è possibile solo con la dieta. Tuttavia è necessario prestare attenzione agli integratori di zinco: si può superare facilmente la dose massima se ne si fa un uso eccessivo. Negli adulti, ad esempio, essa è fissata a 40 milligrammi al giorno. Lo zinco in quantità troppo elevate può causare, tra l'altro, nausea, vomito, diarrea, crampi allo stomaco e alterazioni del sistema immunitario.

Zinco negli alimenti: dove si trova?

In generale, l'assorbimento dello zinco da fonti animali è più efficiente per l'organismo rispetto a quello da alimenti vegetali, perché le piante contengono sostanze che possono interferire con l'assorbimento dello zinco nell'intestino. Tuttavia, molte piante sono comunque buone fonti di zinco.

Questi prodotti di origine animale sono ottime fonti di zinco:

• Ostriche (contengono le quantità più elevate di zinco)
• Carne (manzo, pollame, maiale)
• Pesci e frutti di mare
• Formaggio, yogurt e latte

Questi alimenti vegetali sono ricchi di zinco:

• Fagioli, prodotti a base di cereali
• Frutta secca (come anacardi o noci pecan) e mandorle
• Fiocchi d'avena
• Piselli
• Semi di zucca

Fattori che possono influenzare l'assorbimento dello zinco

I cereali integrali, i cereali per la colazione e le verdure sono esempi di alimenti vegetali che contengono fitati. Possono legare lo zinco e quindi impedire l'assorbimento dello zinco dagli alimenti. In questo modo lo zinco presente nel cibo è meno disponibile per l'organismo.

Si parla di un'elevata assunzione di fitati quando si consumano molti prodotti integrali non germinati o non fermentati, come ad esempio i fiocchi di cereali crudi, e molte leguminose, ma poche o nessuna proteina animale. In questo caso l'assorbimento dello zinco nell'intestino – rispetto a una dieta mista – può essere ridotto fino al 45 percento. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero quindi mettere in ammollo, acidificare, fermentare o germinare i cereali integrali ricchi di zinco e i legumi. Questo riduce il contenuto di fitati.  È inoltre consigliabile includere nella dieta semi oleosi e frutta secca (come anacardi e noci pecan) nonché uova e prodotti lattiero-caseari, se si segue una dieta ovo-latto-vegetariana.

È rassicurante sapere: il contenuto di zinco nei prodotti integrali è sufficientemente elevato da dare un buon contributo al soddisfacimento del fabbisogno. Così il pane integrale (100 grammi) contiene 1,5 milligrammi di zinco, mentre il pane bianco nella stessa quantità ne contiene solo 0,7 milligrammi.

Excursus: come le persone che cadono nelle promesse dell'industria pubblicitaria rovinano la loro salute con il pseudo-pane integrale!

Che il colore scuro in molti pani integrali provenga solo dal malto da panificazione e non dal grano integrale è forse già noto a molti clienti. Soprattutto a quelli che oggi preferiscono il pane integrale del negozio biologico.
Meno noto è che non sono solo gli ingredienti scadenti, ma anche la lavorazione dell'impasto, oggi presso molti fornai praticata per risparmiare tempo, che è dannosa per la salute.
Se il pane integrale è inoltre cotto con lievito madre, allora gran parte dei fitati è già stata degradata.
Tuttavia questo vale solo per un vero buon pane a lievitazione naturale, come ad esempio quello delle cosiddette panetterie Slow Food o del panettiere biologico. Lì il pane viene naturalmente acidificato per molte ore, il che è tempo sufficiente per degradare le sostanze naturali dannose nella segale.
"Normalmente", cioè nel panificio del supermercato o purtroppo molto spesso anche nella catena di panetterie o dal panettiere apparentemente artigianale, si usano mix per pane in cui l'acidificazione del lievito madre è ottenuta semplicemente mediante l'aggiunta di acidi - in questo modo però non vengono degradate sostanze nocive come i fitati!
Se poi il cliente deve andare più spesso in bagno, pensa che ciò derivi dalle fibre salutari del presunto pane integrale sano - in realtà si tratta della conseguenza di un effetto nocivo per la salute di questo "pane industriale".
Perciò il sovrapprezzo dal panettiere biologico o Slow Food non è davvero caro; è piuttosto da interpretare come il fatto che il pane del supermercato o della catena di panetterie è troppo economico - nel senso più negativo del termine!

Cosa succede in caso di carenza di zinco?

I segni di una carenza di zinco sono: eczemi cutanei, perdita di capelli, diarrea, problemi nella guarigione delle ferite e una maggiore suscettibilità alle malattie infettive.

Le persone con malattie infiammatorie croniche intestinali e gli alcolisti appartengono soprattutto ai gruppi a rischio per una carenza di zinco, perché l'alcol può compromettere l'assorbimento dello zinco. Una dieta vegetariana o vegana può portare a un'assunzione maggiore di fitati e quindi a un rischio più elevato di carenza di zinco.
Gli integratori di zinco possono aiutare a compensare una carenza quando l'assorbimento di zinco è dimostrabilmente ostacolato, per esempio a causa di un disturbo ereditario, di una malattia infiammatoria cronica intestinale o di una dipendenza da alcol.